⏳ 4～5分の記事です。
今日は閾値走（Tペース）マニア向けの内容です。時間（20分・40分・60分）と閾値走の速度、気温（15℃・20℃・25℃・30℃）と閾値走の速度を一覧表にしました。これで苦しい閾値走が一年中楽しめるようになります！マジきつい ^^;
閾値走（Tペース）
閾値走（Tペース）は主に「持久力向上のための練習」です。ジョギングだけでサブ3.5を達成してしまう方もいますが、私のような一般人はスピード持久力を養成しない限りサブ3.5はまず無理でした。閾値走（いきちそう）やVDOTについて知らない方は、過去の記事をご覧下さい。
・サブ3.5への3か月間・サブ4への3か月間
閾値走とは、自分の走力を示すVDOTから導き出された速度で20分間走る練習の事です。例えば、VDOT45の方は、4’38/kmで20分走るのが閾値走と決まっています。
もちろん、週に一回の閾値走（20分）が基本なのですが、閾値走20分のスピードを少し落して実施する、閾値走40分や60分といったメニューもスピードタイプのランナーには有効です。（ハーフは早いがフルが遅いランナー）
また、閾値走を実施する際、気温も考慮する必要があります。例えば、真夏の30℃で閾値走をするのと冬の8℃で閾値走をするのとでは、苦しさは雲泥の差だからです。
そこで2つ目の項目では、気温が上がると閾値走のスピードを何秒遅くすればよいのか？気温（15℃・20℃・25℃・30℃）と閾値走の速度を一覧表にしましたので、5月～10月の夏でも閾値走が出来るようにしてあります。
それでは、VDOTと時間（20分・40分・60分）と速度、VDOTと気温（15℃・20℃・25℃・30℃）と速度をそれぞれ見てみましょう。
時間と速度
VDOT/時間/閾値走の速度の一覧表です。主に15℃以下の気温で閾値走を行う時のスピードです。
VDOTは35～60、閾値走の時間は20分・40分・60分の3つに絞っています。例えば、VDOT40（フル3時間49分45秒相当）の方は、閾値走20分は5’06/km、閾値走40分は5’17/km、閾値走60分は5’22/kmで実施します。
閾値走やVDOTについて知らない方は、過去の記事をご覧下さい。
・サブ3.5への3か月間・サブ4への3か月間
ランナーは真面目な方が多いので、1秒たりとも遅過ぎず早過ぎず閾値走を実施しようとするでしょうが、当日の体調や風力なども影響しますので、前後2秒ほどの誤差は許容範囲と考えて頂いてOKです。
閾値走の最大のポイントは「早過ぎない＆遅過ぎない」です。特に早すぎる（5秒以上）閾値走を実施すると、疲労回復に時間がかかってしまい、継続的な練習が出来なくなってしまいます。
VDOTを考案したジャックダニエルズ氏はこう言います。「単発の良い練習より、怪我をせずに継続出来る練習こそが最高の練習」「オーバートレーニングはしない、閾値走は出来れば走行を止めたいと感じるスピードだが全力ではない速度だ」
気温と速度
次に、VDOT/気温/閾値走20分の速度の一覧表です。主に5月～10月の間で行う際の閾値走のスピードです。縦軸がVDOTで横軸が走る時の気温と速度です。
20℃を超えてくる5月からは、ロング走もきついですが、閾値走のようなスピード練習もかなりキツイです。気温や風力、体調や太陽の照り具合などにより、スピードを更に落として「熱中症」に気を付けて練習して下さい。
表通りの速度がベストですが、ザックリでも良い方なら、15℃を超えてからは1℃で1秒遅らせれば良いです。（例）20℃だと5秒遅らせる：つまりVDOT40の方は、20℃で閾値走20分を実施する際は5’06/km + 5秒＝5’11″/kmで20分走ります。
【注意】
コロナウイルスの影響で、2020年からマスクランが常識になってきてしまいました。マスクをしないと走れないような場所にお住いの方は、更に速度を落として閾値走をして頂くか、早朝や夜に行うようにお願いします（さもないと命の危険すらあり）。
出来れば、30分走っても3～4人しかすれ違わない場所を探して閾値走を行うのがベストです。都心だとそんな場所はなかなかありませんが、探せばあるものです。
1日に2回の閾値走
閾値走（Tペース）マニアになるために、1日に2回の閾値走を実施したくなる？方もいるかもしれません。ただし、直近2か月の月間走行距離の平均が180km未満の方は、けが防止のため閾値走の基本である「アップジョグ+閾値走20分+ダウンジョグ」の1回にした方が良いと思います。
月間走行距離の平均が200kmを超える方は、1日に2回の閾値走を実施して、更なる走力アップ＆閾値走マニア目指しても良いと思います。^^
【1日2回の閾値走】
1日に2回の閾値走を実施する場合、①から②へと徐々に強度を増す方が無難です。もちろん上述した、その日の気温や体調で速度を調整して行うようにします。
① 閾値走20分（休憩4分）閾値走15分
② 閾値走20分（休憩4分）閾値走20分
VDOTの考案者ジャックダニエルズ氏は、「自信があれば閾値走20分は1回で止めなくても良い」と言っています。2回でも苦しいいですが、3回もありという事でしょうか？？ → ③ 閾値走20分（休憩4分）閾値走20分（休憩4分）閾値走20分
ちなみに私は1日3回の閾値走の経験ありません・・・というよりも、やりたくないというのが正直なところです。私のような50代60代の人では、キツ過ぎではないかなと・・・^^;
まとめ
閾値走（Tペース）マニア必見の内容です。閾値走（20分・40分・60分）で行う際の速度、閾値走20分で行う際の気温（15℃・20℃・25℃・30℃）と速度を一覧表にしてあります。今回の一覧表を見れば、今まで基本とされた閾値走20分走を40分や60分といったロング閾値走に変更する事が可能になります。
また、5月～10月の上昇する気温の変化にも対応できるようになりますので、身体への負荷を冬場と同等に調整できるようになり、熱中症やオーバートレーニングといった病気や怪我のリスクも軽減できます。
閾値走の最大のポイントは「早過ぎない＆遅過ぎない＆頑張らない事」です。「頑張りすぎる＝怪我しやすい」「適度の負担＝継続できる最高の練習」・・・忘れないでくださいね。
