⏳ 3~4分の記事です。
東京マラソンでサブ5(5時間切り)を達成するには、1.ペースを知る、2.練習方法を知る、3.当日の注意点を知る、4.ペースセッターを使う、この4つで達成できます。練習期間は3か月、週に2回のランニングが基本となります。それでは具体的にお話しします。
サブ5ペース
東京マラソンを5時間未満で完走するには、1kmあたり7分06秒(時速8.44km)のペースで走り続ける必要があります。次に、歩行速度、早歩き速度、自転車速度を見て下さい。
・歩行速度:1kmあたり12分30秒(時速4.8km)
・早歩き速度:1kmあたり10分00秒(時速6.0km)
・東京マラソンをサブ5で完走:1kmあたり7分06秒(時速8.44km)
・自転車(児童・高齢者)速度:1kmあたり5分30秒(時速11.0km)
サブ5達成のペースは、早歩きと高齢者が漕ぐ自転車の速度の中間というイメージです。
練習方法
これから3か月間毎週2回のランニングが基本です。3か月前
東京マラソンでサブ5(5時間切り)を目指す場合、まったくランニング経験のない方はウォーキングから、経験者は軽いジョギングから始めるのが最良です。大会10週間前(東京マラソンの場合は12月下旬)になったら、軽いジョギングか早めのジョギングへそれぞれ移行していきます。
2か月前
まったくランニング経験がなく、ウォーキングから始めた方は、徐々にジョギングの距離を延ばしていきます。5kmから15kmぐらいへ距離を延ばすイメージで。その間、出来ればサブ5ペースで5kmほど走ってみて感触をつかんでおくと良いでしょう。継続的に軽いジョギングをしてきた方は、2か月前からサブ5ペースで5km走り感触をつかみ、徐々にサブ5ペースで10km、20kmと距離を伸ばしていきます。サブ5ペースのランニングを入れる方は、週2回のランの内一回はジョギングでOKです。
1か月前
3か月前からウォーキングを始めた方は、1か月前に入ったところでサブ5ペースで5km~10km走り、このペースで走り切れるか判断します。大丈夫なら3週間前にサブ5ペースで21km、ペースが速いと感じた方はペースを落として21km走ってみて下さい。継続的にジョギングをしてきた方は、4週間前~3週間前にサブ5ペースで25~30km走を1回行います。同じように、2週間前には21km(ハーフマラソン)の距離、1週間前には5~10kmの距離をサブ5ペースで実施して下さい。
どちらの方も、1週間前の土曜日か日曜日に予定するレースペースで5~10km走り、水曜日あたりに3~5kmのジョギングをして東京マラソンを迎えます。
当日の注意点
防寒用具
東京マラソンは毎年3月の第一日曜日に開催されます。3月上旬の平均気温は14℃/5℃くらいなので、スタート時間の9:10はまだ寒いのです。2019年大会の9時の気温は5.6℃、2020年大会は8℃です。100均の防寒用具(雨カッパ、手袋、使い捨てカイロ、ネックウォーマーなど)は必ず用意しておきます。もしもう着ない古着(フリースや長袖シャツなど)があれば、スタート直前まで着ておくことをお勧めします。
スタート地点には、係員さんがたくさんいて、洋服やごみを随時回収しています。スタート10分前までは捨てずに着ておきましょう。あとブロックで整列する際は、出来ればですが日陰は避けた方が良いです。体感温度は雲泥の差です。
トイレ
東京マラソンは私の知るマラソン大会の中でも、トイレの混雑度がトップレベルです。7時にスタートエリアに入場したら、まずトイレに並ぶのが一番大切です(大小ともに)。その後、更衣室で着替え、荷物預け、(給食など補給、)2階のスタートブロックへ向かう・・・この一連の流れを忘れずに。2階のトイレは、各スタートブロック入り口横あたりにあります。1階よりは空いてますので、荷物を預けたらすぐに2階へ上がるのが最良です。2階へ行ってもブロックの中に入らずに、トイレの近くで待機してブロック閉鎖時刻の8:45前に入るのが一番です。
スタートブロック横のトイレの場所(地図)
ペースセッター
ペースセッターはスタート号砲からフィニッシュまでの時間(グロスタイム)を目標に走ります。設定時間は、3時間00分、3時間30分、4時間00分、4時間30分、5時間00分、5時間30分の6つです。ネットタイム(スタートライン通過からゴールライン通過までのタイム)でサブ5(5時間切り)で良い方だと、5時間のペースセッターに付いていくとペースが速くなると思います。あなたがどのスタートブロックからスタートするかで、スタートロスが10分から20分ほどあるからです。
グロスでサブ5を狙ってる方は、5時間のペースセッターを見つけたら、付いていくと非常に楽です。時計を見る必要もなく、何も考えずに走るというのは、想像以上に体力を温存出来ます。ただし注意点があります。「転倒リスク」。
とにかくペースセッターの回りは人が集まるので、一人がコケると何人か巻き込まれることが多いです。あと給水所も速度が落ちて、ぶつかったりコケるリスクがあるので、ペースセッターに付いていく場合には、団体から少し距離を置いたりして注意して下さい。
まとめ
東京マラソンで5時間切り(サブ5)を達成する方法「①ペース(7分06秒/km(時速8.44km)) ②練習方法(3か月前、2か月前、1か月前) ③当日の注意点(防寒具とトイレ位置) ④ペースセッター(5時間未満でゴールする人がいる)」についてまとめました。特に①と③はサブ5を狙う方全員に必要な内容ですので、お時間がある時にでもご覧いただければ幸いです。この2つだけでも、サブ5(5時間切り)の可能性が高くなると思いますよ。ランナーの大舞台「東京マラソン」、全力で臨んで下さい!