⏳ 4～5分の記事です。
東京マラソン4時間切り（サブ4）は、1.ペース 2.練習方法（VDOT） 3.当日の注意点 4.ペースセッター・・・この4つで達成できます。
サブ4は男性の28.7％、女性の12.1％が達成する領域で、男女ともレベルが高いランナーです。東京マラソンで多くの方が目標にする「サブ4（4時間切り）」の詳細をまとめます。
サブ４ペース
1kmあたり5分41秒（時速10.44km）のペースで走り続ければ、東京マラソンを4時間未満で完走する事ができます。サブ4に必要な1kmあたり5分41秒（時速10.44km）のペースとは、自転車がゆっくりと走る速度「時速10.8Km」が目安となります。お年寄りが自転車を漕ぐ速度とお考え下さい。
ちなみに、マラソン完走タイムの全国平均は、男性が4時間37分、女性は5時間6分です。
練習方法（VDOT）
VDOTで練習
こちらは、ジャックダニエルズ氏が作成したVDOT（ヴイドット）一覧表の一部です。サブ4を狙うには、VDOT38か39が必要だと分かります。VDOT38の方のフルマラソン予想タイムは3:59’35″、VDOT39で3:54’34″となっています。
サブ4達成には、出来ればVDOT39の走力が欲しいです。VDOTは今の走力を知る事が出来て、その走力を効率よくVDOT38・VDOT39まで引き上げる練習内容とそのスピードを教えてくれるツールなのです。VDOT練習方法は中級者から上級者まで絶大な支持を得ています。
VDOT一覧表を使用するには、今のあなたの自己ベストの個所をチェックします。5km、10km、21km、30km、42kmの自己ベストの個所（1つあればOK）から右に沿って、黄色の背景色 の部分をご覧ください。
5km、10km、21km、30km、42km、複数の自己ベストがある方は、VDOTが一番高い数値が今のあなたの走力です。
（例）今のVDOTが34の方：フルマラソン予想タイム4:22’03″、E＝イージーペース7:10、T＝閾値（いきち）ペース5:48となってますね。
つまりVDOTが34の方は、今のままでは、フルマラソンは4:22’03″予想になってるので、サブ4を目指すなら練習しないといけません。そこで必要なのが、E＝イージーペース7:10、T＝閾値ペース5:48による練習です。
「E＝イージーペース7:10」・・・主に20km～30km走を行う時のペース。
「T＝閾値ペース5:48」・・・20分走を行う時のペース。
この2つの練習（20km～30km走と閾値走）は、強度が高い「ポイント練習」と呼ばれ、それぞれ週に1回ずつまでが限度です。もし週3回走れる方は「ジョギング」の日を入れていきます。ジョギングは特にスピードの指定はなく、あなたが心地良いと感じるスピードで走ればOKです。
閾値走40分・60分を実施する：気温と速度一覧
3か月前
週2回のランを始めます。1回はポイント練習のEペースロング走（20km～30km）か閾値走20分、そしてもう1回はジョギング（5km～10km）です。もし週3回走れる週があれば、足の状態次第でポイント練習を週2回にしたり、ジョギングをもう一回入れたりして下さい。大会10週間前（東京マラソンの方は12月下旬）には、30km走を一度は行いたいところです。目安としては、一覧表にあるようにVDOT38の30km走は2:48’00″となってますので、10週間前に3時間は切っておきたいです。
2か月前
基本的に3か月前と同じ練習内容ですが、出来れば週3回のランにして、走行距離を積んでおきたいです。週3の週は、ロング走、閾値走、ジョギングになります。週2の週は、ロング走or閾値走、ジョギングです。
ロング走（20km～30km）は、6週間前に1kmあたり6分（時速10.00km）、5週間前には1kmあたり5分50秒（時速10.29km）で実施して、走行終了時の余力度をチェックします。膝に手をついて「はぁ～はぁ～」ではサブ4は難しいと思います。目標を修正するのもこのタイミングです。
1か月前
3週間前までは今までと同じ練習内容でOKです。週に2～3回のランで、4週間前に30km走（1kmあたり5分41秒（時速10.44km））、3週間前にも30km走（1kmあたり5分35秒（時速10.75km））を実施します。
ここで余力を残して30km走り終える事ができれば、東京マラソンでサブ4（4時間切り）を達成する可能性はかなり高いと思います。特に3週間前の30km走がポイントです。膝に手を付くかどうかです。
当日の注意点
防寒具
3月上旬の東京の平均気温は最高12.3/最低3.1くらいです。スタート時間の9：10は寒い可能性が高く、2019年大会の3/3（日）9時の気温は5.6℃、2020年大会の3/1（日）の気温は8℃でした。
防寒用具は100均ですべて用意出来ます。例えば、雨カッパ上下、手袋、使い捨てカイロ、ネックウォーマーなどです。あと出来れば捨て良いような古着ジャンバーやフリースがあれば完璧です。スタート10分前までは捨てずに着て待機、係員さんが回ってきますので渡しましょう。
また出来ればですが、ブロックで整列する際は、日陰は避けた方が良いです。日当たりで待機するのと日陰で待機するとでは、体感温度はまったく異なってきます。ブロック内は非常に混雑してますので、身動きが取れないと思いますが、一応知っておいて下さい。
トイレ
まずトイレ、更衣室で着替え、荷物預け、（給食など補給、）2階のスタートブロックへ向かう・・・この一連の流れを機械的に行います。
特にトイレ（大）は、出来ればスタートエリアに入る前に済ませておくのが良いですが、無理な方は何としても一番初めにトイレ（大）に並びましょう。8時過ぎから（大）並んでも、恐らくスタートブロックが閉まる8:45に間に合いません。間に合わないと一番後ろ「Lブロック」最後尾に回ります。
また、スタートエリア1階は、トイレや給食や荷物預けの人で大混雑しています。それに比べ、スタートブロックがある2階は、人込みはそれ程ではなく、トイレ、給水も大混雑とまではいきません。先ほどの一連の流れで当日過ごせばストレスなくスタートできると思います。
4時間ペースセッター
東京マラソンには、設定された時間内に走るランナーがいます。ペースセッター（ペースメーカー）呼ばれ、設定時間は、3時間00分、3時間30分、4時間00分、4時間30分、5時間00分、5時間30分の6つです。頭に風船を付けて、ゼッケンには「4時間」と書かれています。
グロス※でサブ4を狙う方は、4時間のペースセッターに付いていくのは良いと思いますが、ネットで狙う方は逆についていかない方が良いかもしれません。サブ4は多くのランナーの目標なので、大人数のグループ集団で走る事になるので、転倒リスクが高いです。
つまり、一人コケると次々転ぶリスクです。特に給水所は要注意で、スピードが遅くなりぶつかったり、混み過ぎていて給水が取れなかった等のリスクが常にあります。
※
グロス：スタート号砲からゴールラインをまたぐまでのタイム
ネット：スタートラインをまたいでからゴールラインをまたぐまでのタイム
まとめ
東京マラソンで4時間切り（サブ4）を達成する方法「①ペース5分41秒（時速10.44km）） ②練習方法（3か月前、2か月前、1か月前） ③当日の注意点（防寒具とトイレ位置） ④ペースセッター（4時間未満でゴールする人がいる）」についてまとめました。
もしも大会当日まで日がない方は、③の当日の注意点（防寒具とトイレ位置）と④ペースセッターだけでもお役に立つかと思います。東京マラソン・サブ4！！頑張って下さい。
ここで余力を残して30km走り終える事ができれば、東京マラソンでサブ4（4時間切り）を達成する可能性はかなり高いと思います。特に3週間前の30km走がポイントです。膝に手を付くかどうかです。
当日の注意点
防寒具
3月上旬の東京の平均気温は最高12.3/最低3.1くらいです。スタート時間の9：10は寒い可能性が高く、2019年大会の3/3（日）9時の気温は5.6℃、2020年大会の3/1（日）の気温は8℃でした。
防寒用具は100均ですべて用意出来ます。例えば、雨カッパ上下、手袋、使い捨てカイロ、ネックウォーマーなどです。あと出来れば捨て良いような古着ジャンバーやフリースがあれば完璧です。スタート10分前までは捨てずに着て待機、係員さんが回ってきますので渡しましょう。
また出来ればですが、ブロックで整列する際は、日陰は避けた方が良いです。日当たりで待機するのと日陰で待機するとでは、体感温度はまったく異なってきます。ブロック内は非常に混雑してますので、身動きが取れないと思いますが、一応知っておいて下さい。
トイレ
まずトイレ、更衣室で着替え、荷物預け、（給食など補給、）2階のスタートブロックへ向かう・・・この一連の流れを機械的に行います。
特にトイレ（大）は、出来ればスタートエリアに入る前に済ませておくのが良いですが、無理な方は何としても一番初めにトイレ（大）に並びましょう。8時過ぎから（大）並んでも、恐らくスタートブロックが閉まる8:45に間に合いません。間に合わないと一番後ろ「Lブロック」最後尾に回ります。
また、スタートエリア1階は、トイレや給食や荷物預けの人で大混雑しています。それに比べ、スタートブロックがある2階は、人込みはそれ程ではなく、トイレ、給水も大混雑とまではいきません。先ほどの一連の流れで当日過ごせばストレスなくスタートできると思います。
4時間ペースセッター
東京マラソンには、設定された時間内に走るランナーがいます。ペースセッター（ペースメーカー）呼ばれ、設定時間は、3時間00分、3時間30分、4時間00分、4時間30分、5時間00分、5時間30分の6つです。頭に風船を付けて、ゼッケンには「4時間」と書かれています。
グロス※でサブ4を狙う方は、4時間のペースセッターに付いていくのは良いと思いますが、ネットで狙う方は逆についていかない方が良いかもしれません。サブ4は多くのランナーの目標なので、大人数のグループ集団で走る事になるので、転倒リスクが高いです。
つまり、一人コケると次々転ぶリスクです。特に給水所は要注意で、スピードが遅くなりぶつかったり、混み過ぎていて給水が取れなかった等のリスクが常にあります。
※
グロス：スタート号砲からゴールラインをまたぐまでのタイム
ネット：スタートラインをまたいでからゴールラインをまたぐまでのタイム
まとめ
東京マラソンで4時間切り（サブ4）を達成する方法「①ペース5分41秒（時速10.44km）） ②練習方法（3か月前、2か月前、1か月前） ③当日の注意点（防寒具とトイレ位置） ④ペースセッター（4時間未満でゴールする人がいる）」についてまとめました。
もしも大会当日まで日がない方は、③の当日の注意点（防寒具とトイレ位置）と④ペースセッターだけでもお役に立つかと思います。東京マラソン・サブ4！！頑張って下さい。
特にトイレ（大）は、出来ればスタートエリアに入る前に済ませておくのが良いですが、無理な方は何としても一番初めにトイレ（大）に並びましょう。8時過ぎから（大）並んでも、恐らくスタートブロックが閉まる8:45に間に合いません。間に合わないと一番後ろ「Lブロック」最後尾に回ります。
また、スタートエリア1階は、トイレや給食や荷物預けの人で大混雑しています。それに比べ、スタートブロックがある2階は、人込みはそれ程ではなく、トイレ、給水も大混雑とまではいきません。先ほどの一連の流れで当日過ごせばストレスなくスタートできると思います。
4時間ペースセッター
東京マラソンには、設定された時間内に走るランナーがいます。ペースセッター（ペースメーカー）呼ばれ、設定時間は、3時間00分、3時間30分、4時間00分、4時間30分、5時間00分、5時間30分の6つです。頭に風船を付けて、ゼッケンには「4時間」と書かれています。グロス※でサブ4を狙う方は、4時間のペースセッターに付いていくのは良いと思いますが、ネットで狙う方は逆についていかない方が良いかもしれません。サブ4は多くのランナーの目標なので、大人数のグループ集団で走る事になるので、転倒リスクが高いです。
つまり、一人コケると次々転ぶリスクです。特に給水所は要注意で、スピードが遅くなりぶつかったり、混み過ぎていて給水が取れなかった等のリスクが常にあります。
※
グロス：スタート号砲からゴールラインをまたぐまでのタイム
ネット：スタートラインをまたいでからゴールラインをまたぐまでのタイム
まとめ
東京マラソンで4時間切り（サブ4）を達成する方法「①ペース5分41秒（時速10.44km）） ②練習方法（3か月前、2か月前、1か月前） ③当日の注意点（防寒具とトイレ位置） ④ペースセッター（4時間未満でゴールする人がいる）」についてまとめました。もしも大会当日まで日がない方は、③の当日の注意点（防寒具とトイレ位置）と④ペースセッターだけでもお役に立つかと思います。東京マラソン・サブ4！！頑張って下さい。
